今日渣打香港馬拉松盛大上演，規模全面回復至疫情前。跑完一場馬拉松，兩腿發軟、全身痠痛，身體產生發炎反應來修補受傷的組織，這時候最需要的就是全身性的舒緩及放鬆，而游泳這樣水中運動就可以藉由水的浮力、阻力與壓力，移除體重對於身體關節所造成的負擔，進行安全有效的水中運動治療，當作訓練或受傷後的舒緩及復健運動。
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游泳可以是效果絕佳的舒緩輔助項目
游泳本身就是一項專項運動，但藉由不同的動作，游泳不但可以強化運動員的體力外，更可以成為效果絕佳的舒緩輔助項目。
游泳放鬆項目計劃
游泳是一項衝擊性相當低的運動，所以如果在平常的運動之外，以游泳作為交訓練後的舒緩項目，不但能讓平時負荷身體與衝擊的關節和骨骼得到休息，更可以有物理治療及紓緩壓力的效果。
以下是游泳放鬆項目的規劃：
- 暖身：岸上暖身，下水後任意方式緩游 100 m
- 韻律呼吸
- 上肢放鬆划手
- 下肢及全身性放鬆水母漂
- 水中抽筋自救法
- 貪食蛇雙人放鬆
1. 暖身運動
專業的游泳過程，下水前必須做熱身。
下水前，首先需要進行關節及肌肉的熱身，順序由上向下：頭→肩頸→腰背臀→雙腿→雙膝→小腿→腳踝，這樣就不會漏掉沒有律動到的關節。
下水後，建議先慢游 100-200 公尺。任何姿勢慢游都可以。大約慢游 10-15 分鐘，可以幫助身體熟悉水溫、強化水感，以適應接下來的水中活動，減少肌肉出現酸痛及抽筋的狀況。
2. 韻律呼吸
韻律呼吸：站立在水中，肩部以下沒入水中，頭在水面上張口吸氣，吸氣盡量大口且快，然後頭部沒入水中，在水面下用口或鼻呼氣，呼氣要慢且順，幾次練習後很自然就可以做到吸氣及吐氣的準確配合。
重點：口吸鼻呼
韻律呼吸可以說是游泳的必修第一步。韻律呼吸同時也是舒張心肺，緩和呼吸的好方法！
連續進行幾次韻律呼吸後，就會感受到胸腔及心肺的舒張。在激烈的有氧運動之後（例如快游自由式後），再進行韻律呼吸，感受會特別強烈。
3. 上肢放鬆划手
現代人姿勢不良，辦公室長時間低頭，久坐前傾，壓力過大等，容易引發頸部、肩膀、上臂與肩胛骨等的痠痛。藉由游泳來進行上半身的放鬆，效果很不錯。
上肢放鬆划手作法：雙手前臂彎曲，手掌碰肩膀，以肩膀為支點，雙手維持姿勢，以畫圓的方式划水前進，雙腳輕踢水，維持平衡。此動作也可改為單手進行，當右手彎曲時，左手可向前延伸，維持身體平衡。
在馬拉松或自行車的訓練後，如果時間過長，或是姿勢不正確，就可能會感覺到肩膀及上肢的緊繃，而在水中藉由這樣的律動可以有效舒緩肩頸及背部的僵緊，痠痛。
4. 下肢及全身性放鬆：水母漂
人體比重與水相近，因此，只要吸點氣，讓氣體進入胸腔或腹腔，身體很容易浮起來，水母漂就是利用此原理。
水母漂是除了是遇到緊急狀況自救的保命法之一，因為水母姿勢是最能使身體覺得有安全感的姿勢，只需要全身放鬆，就可以浮在水面，同時水母漂也是協助身體在水中放鬆的好方法！
水母漂作法：吸飽氣，頭朝下，躬身浸入水中，兩臂放鬆，雙膝自然彎曲，以雙手環抱膝蓋（或輕鬆擺放），使背部浮於水面，憋氣，待需呼吸換氣時，雙臂向下壓划，利用水的反作用力，使身體上升，頭露出水面，立即作吸及吐氣的動作；或可在水中以鼻子慢慢吐氣，待需要吸氣時，再將頭露出水面吸氣。
5. 水中抽筋自救法
如身體在水中釋放過多電解質，或是遇到比較寒冷的水、體能消耗過大、陸上的準備活動做得不夠充分等原因，就容易造成水中抽筋。
一般為大、小腿和腳趾頭抽筋最為常見，不過無論是哪一個部位抽筋，首先要做到的就是放鬆下肢，保持身體在水中的平衡，再深吸一口氣入水，進行抽筋緩解的動作。
腳趾抽筋緩解：深吸一口氣低頭入水憋氣，用手握住抽筋的腳趾頭，向抽筋的反方向拉長，反復動作至抽筋減緩為止。
大腿抽筋緩解：可將身體呈現仰漂或俯漂姿勢，再確認抽筋肌肉，為股四頭肌（大腿前側肌肉）或是股二頭肌（大腿後側肌肉）痙攣，如為前大腿，則應將抽筋的腳屈膝，雙手勾住腳背，用力向臀部拉近，反復至抽筋減緩；如是後大腿，則利用雙手用力抱住抽筋腳的膝關節，並向胸部拉近，反復至抽筋減緩。
小腿抽筋緩解：深吸一口氣低頭入水憋氣，同時一手握住抽筋腳之腳指，另一手捏住膝關節後部，用力拉長腓腸肌至抽筋減緩。
6. 貪食蛇雙人放鬆法
若是參加游泳班的朋友，可以和同學仔一同嘗試。
貪食蛇雙人放鬆作法：雙人中，一人為操作者，一人為放鬆者；放鬆者全身呈仰姿放鬆，浮在水面；操作者面對放鬆者站在其頭部之前，雙手托住放鬆者下巴，緩慢地將放鬆者以左右搖擺的方式向前拉（操作者向後退）。
這樣的放鬆方式除了身體肌肉本身的舒緩，對於心理上也有舒壓的效果，因為在水中仰泳是非常寧靜及專注的動作，且因為動作緩慢，所以將會屏氣凝神在呼吸上，對於身心靈的放鬆相當有幫助！
游泳放鬆有成效
游泳對於人體的幫助相當大，除了能達到全身性的運動，更能放鬆肌肉、增加血液循環，所以當陸上訓練過後，可以利用游泳及水中的舒緩動作，紓解身體上的不舒適；
此外，游泳對於心理層面的舒壓效果也相當好，能改善心理上情緒的問題，因為當全身達到放鬆的成效後，心情自然就能夠更加放鬆愉悅，進而幫助釋放心靈壓力，享受完整的身心舒緩。